El entrenamiento isométrico consiste en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. Normalmente el ejercicio debería cesar después de unos 10-15 segundos. Con ellos fortalecemos zonas muy específicas del cuerpo y mejoramos el rendimiento sin necesidad de dedicarle demasiado tiempo.

¿Cuáles son sus beneficios?

Entre los muchos beneficios de estos ejercicios está la mejora del rendimiento y la fuerza muscular. Además, requiere de poco tiempo y no es necesario contar con material deportivo específico. También resulta muy fácil realizar esta actividad deportiva. 

Eso sí, hay que calentar previamente y respirar bien durante el ejercicio. Por otro lado, no es una práctica recomendada para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares.

¿Qué tipo de ejercicios isométricos podemos practicar en casa? 

• Sentadilla estática contra la pared para trabajar muslos, espalda y glúteos. 
• Plancha estática apoyándote en brazos, codos o en el lateral para ejercitar todo el cuerpo; sobre todo, abdominales, oblicuos y brazos. 
• Zancada isométrica perfecta para presumir de piernas y glúteos firmes y tonificados.

Sentadillas

1.- Párate de espalda a una pared.
2.- Luego haz como que te sientas en una silla invisible y tu respaldo será la pared, hasta que tus rodillas estén en ángulo de 90 grados, o en un ángulo que sea cómodo para ti.
3.- Con tu abdomen contraído, mantén la posición de 10 a 60 segundos, puedes repetir.

Plancha frontal

Con él se trabajarán el grupo completo de abdominales, entre otros músculos. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta o frazada. Eleva el cuerpo y sostén el peso sólo con los pies y el antebrazo. Haz una serie de 5 repeticiones, aguantando 20 segundos en cada elevación y descansa 15 segundos.

Plancha lateral

Con él se trabajarán los dorsales: Acuéstate de costado sobre una colchoneta o frazada. Eleva el cuerpo y aguante el peso sólo con los pies y el antebrazo. Haz una serie de 5 repeticiones, aguantando 20 segundos en cada elevación y descansa 15 segundos.

Zancadas

Ponte en pie con los pies juntos y los brazos en cruz y da un paso hacia atrás a la vez que flexionas la rodilla. Procura que las rodillas queden en un ángulo de 90º. En las zancadas isométricas debes permanecer en la postura aguantando la respiración unos 20 segundos. Haz tres series de 15 repeticiones. Puedes hacerlo también con peso, por ejemplo, utilizando unas mancuernas.